Quando si parla di cortisolo, pensiamo solo all’ormone dello stress, che causa disagi e rende la vita difficile. Tuttavia, l’etichetta di “stress” è solo una parte di ciò che questo ormone ha in serbo per noi. Dalle mattine energiche e allegre alla risposta del cervello alle situazioni difficili, il cortisolo gestisce moltissime funzioni nel nostro corpo. Un livello di cortisolo troppo alto o troppo basso ne compromette le funzioni, ed è allora che il nostro corpo inizia a mostrare i primi sintomi.
La vita moderna e stressante agisce come un innesco costante per la risposta del nostro corpo allo stress. Ciò significa che questo ormone è sensibile e reattivo al nostro sonno, alla nostra salute emotiva, allo stile di vita e all’alimentazione. Capire come il cortisolo viene regolato e mantenuto nel nostro corpo può aiutarvi a scoprire molti ottimi consigli per la salute.
Il ruolo del cortisolo nell’organismo
Il cortisolo è responsabile di fornire al corpo la giusta concentrazione, l’energia adeguata e la prontezza necessaria ogni volta che il cervello percepisce una situazione, anche il più piccolo livello di stress. È prodotto dalle ghiandole surrenali e gestito dall’asse HPA, un sistema di comunicazione tra il cervello e il sistema endocrino.
Il cortisolo svolge un ruolo chiave in molte funzioni essenziali dell’organismo:
- Il cortisolo aiuta il metabolismo di proteine, grassi e carboidrati.
- Il cortisolo è responsabile del mantenimento della stabilità della glicemia tra i pasti.
- Controlla l’infiammazione e influenza l’umore e le emozioni.
- Il cortisolo è l’ormone che mantiene la pressione sanguigna stabile e aiuta l’organismo a rispondere agli stress.
- Supporta le funzioni cognitive come la memoria e la concentrazione.
Ormai dovresti aver capito che il cortisolo non è il “cattivo”. I problemi sorgono solo quando i livelli di cortisolo aumentano troppo o diminuiscono troppo in seguito a un’esperienza stressante. In generale, il corpo rilascia cortisolo secondo un ritmo di 24 ore. I livelli di cortisolo sono più alti al mattino presto per un inizio di giornata energico e rimangono attivi e vigili per alcune ore. Poi, diminuiscono gradualmente nel corso della giornata. I livelli di cortisolo continuano a diminuire nel corso della giornata e raggiungono il punto più basso al momento di coricarsi, aiutandoti a ottenere un sonno tranquillo e ristoratore.
Tuttavia, questo ritmo naturale di produzione e mantenimento del cortisolo può essere interrotto da diversi fattori, come la mancanza di sonno, orari irregolari dei pasti, stress, assunzione eccessiva di caffeina e stress emotivo. Tutti questi “fattori di stress” possono aumentare i livelli di cortisolo anche quando dovrebbero essere bassi.
Quando questo ritmo viene interrotto, si possono verificare:
- Stanchezza anche al mattino
- Crolli pomeridiani, soprattutto dopo i pasti
- Notti agitate e sonno scarso
- Difficoltà a svegliarsi al mattino
- Instabilità dell’umore, ansia o irritabilità
- Sensazione di tensione e stanchezza
- Mente annebbiata con difficoltà di concentrazione
- Aumento di peso, soprattutto nella zona addominale
- Voglia di cibo
- Frequenti mal di testa e tensione muscolare
- Riduzione delle difese immunitarie
Risultati del cortisolo alto
I livelli di cortisolo aumentano per diverse ragioni, spesso gradualmente nel tempo. Il corpo umano è predisposto a gestire una certa quantità di stress, non quanto lo stile di vita moderno ci impone. La pressione lavorativa da gestire, gli obiettivi da raggiungere contemporaneamente, lo stress legato al mantenimento delle relazioni, le preoccupazioni finanziarie, la sovrastimolazione e i pericoli moderni come il sovraccarico digitale mantengono il cervello sempre in uno stato di “allerta”.
I fattori scatenanti più comuni del cortisolo includono:
- Stress psicologico cronico
- Sonno scarso e incostante
- Assunzione eccessiva di caffeina o stimolanti
- Eccessiva attività fisica, in particolare allenamenti ad alta intensità senza tempo di recupero
- Alimenti trasformati e ricchi di zuccheri
- Saltare i pasti o forti sbalzi di glicemia
- Abuso di alcol
- Esposizione alla luce blu notturna
- Assunzione prolungata di farmaci corticosteroidi
- Alcune condizioni mediche note e sconosciute
Nel tempo, livelli elevati di cortisolo non controllati possono portare a ipertensione, ansia cronica e altri problemi metabolici.
Bassi livelli di cortisolo
Bassi livelli di cortisolo sono esattamente l’opposto di alti livelli di cortisolo: invece di essere sovrastimolati, il corpo si esaurisce. Dopo aver sperimentato stress per lunghi periodi, il sistema potrebbe avere difficoltà a tornare ai normali livelli di produzione di cortisolo.
Una persona con bassi livelli di cortisolo può manifestare sintomi come:
- Stanchezza estrema anche dopo aver dormito
- Difficoltà a svegliarsi
- Vertigini, pressione bassa
- Voglia di cibi salati
- Scarso appetito, nausea
- Facile sovrastimolazione o sopraffazione emotiva
- Crolli pomeridiani
- Debolezza tra i pasti
- Scarsa resilienza a situazioni stressanti
In breve, avere bassi livelli di cortisolo è come cercare di andare avanti con una batteria scarica.
Legame tra cortisolo e benessere mentale
Il cortisolo influenza il nostro umore e, naturalmente, il nostro cervello. Livelli elevati di cortisolo possono aumentare l’attività dell’amigdala, che è il centro della paura nel nostro cervello. Quindi, “aumenta” lo stress, rendendoci timorosi. Livelli elevati di cortisolo, a lungo termine, possono influire sulla memoria indebolendo la corteccia prefrontale.e prefrontal cortex.
Ora puoi capire perché:
- Lo stress porta all’ansia
- Lo stress cronico si trasforma in irritabilità e irregolarità emotiva
- Il burnout porta a rallentamenti cognitivi
- Le interruzioni a lungo termine dei livelli di cortisolo contribuiscono alla depressione
Mantenere e combattere il cortisolo, naturalmente
Per bilanciare i livelli di cortisolo NON sono necessari drastici cambiamenti nello stile di vita. Piccoli e costanti cambiamenti nelle abitudini possono avere un impatto notevole.
- Tecniche di rilassamento
Una respirazione lenta e profonda attiva il nostro sistema nervoso parasimpatico. Contribuisce ad abbassare drasticamente il cortisolo. La meditazione rilassante, la pratica della consapevolezza e lo stretching delicato mostrano un effetto simile sul cortisolo.
Ecco un piccolo promemoria per includere alcune tecniche rilassanti nella tua routine quotidiana:
- Respirazione diaframmatica profonda
- Musica rilassante, come l’ascolto dei suoni della natura
- Fare pause di consapevolezza o associare la consapevolezza alle attività quotidiane più banali.
- Rilassare il corpo e disconnettere la mente dal mondo.
- Esercizio fisico
Anche un’attività fisica moderata riduce il cortisolo, stabilizza l’umore e migliora il sonno. Non affaticare eccessivamente il corpo durante l’attività fisica e dedica due giorni di recupero a settimana.
Potresti includere esercizi leggeri come camminata, yoga, nuoto, danza, allenamento di forza leggero e ciclismo.
- Gli alimenti giusti per bilanciare il cortisolo
Includi nella tua dieta alimenti che bilanciano i livelli di zucchero nel sangue e prevengono i picchi di insulina. Questo aiuta automaticamente a ridurre i livelli di cortisolo. Puoi includere alimenti come:
- Cereali integrali, che sono essenzialmente carboidrati a lenta digestione
- Verdure a foglia verde e proteine magre
- Frutta secca, semi, bacche e frutta ricchi di antiossidanti
- Alimenti ricchi di grassi Omega-3 come il pesce
- Routine quotidiana desiderabile
Un sonno adeguato è direttamente correlato ai livelli di cortisolo. Un sonno di scarsa qualità manterrà elevati i livelli di cortisolo; e livelli elevati di cortisolo interromperanno il sonno. È un circolo vizioso.
Per favorire un sonno migliore puoi provare i seguenti metodi:
- Una routine regolare per andare a dormire, senza usare schermi poco prima di andare a letto
- Dormire in una stanza buia e con un ambiente fresco
- Mantenere pasti leggeri, circa 3-4 ore prima di andare a letto
- Creare e seguire un semplice rituale per rilassarsi
- Riavvolgimento
Il piacere è un antidoto al cortisolo alto. Sì, interazioni positive, risate, sentimenti di affetto, dedicarsi a un hobby, tutto questo riduce il cortisolo rilasciando ossitocina, un ormone legato alla felicità.
Trascorri più tempo di qualità con le persone che ti piacciono, coltiva i tuoi hobby, fai pause consapevoli, crea un legame emotivo con le persone che ti stanno a cuore o anche con un animale domestico. Relazioni sane e genuine e momenti divertenti bilanciano naturalmente i livelli di cortisolo.
Punti chiave sul cortisolo
Il cortisolo, la nostra guardia del corpo personale, è un ormone da comprendere meglio. Quando il cortisolo è in equilibrio, aiuta a provare energia, concentrazione e resilienza. Quando il cortisolo è sbilanciato, si manifesta attraverso disturbi del sonno, affaticamento, voglie, ansia, aumento di peso e sbalzi d’umore o instabilità emotiva.
È possibile ripristinare lo squilibrio del cortisolo modificando alcune abitudini quotidiane, tra cui il sonno e l’alimentazione. Dormire meglio, combattere lo stress, seguire una dieta nutriente, fare attività fisica e concedersi momenti di gioia e risate ogni giorno hanno dimostrato di modificare radicalmente i livelli di cortisolo in modo naturale.
Frequently Asked Questions (FAQs)
1. What is cortisol and why is it called the stress hormone?
Cortisol is a hormone produced by the adrenal glands that helps us in our daily life, like waking up every morning, staying alert, regulating energy, blood sugar, blood pressure, inflammation, and the body’s response to stress. It is called the “stress hormone” because its levels rise when the brain perceives physical or emotional stress, helping the body react quickly. Cortisol levels increase when the body is stressed physically or emotionally. This helps the body cope, but consistently high cortisol levels puts body and its organs in stress since it’s always in a hyperactive and fight-or-flight mode. Hence, cortisol is not bad, but consistently high cortisol levels tend to affect sleep, metabolism, and other functions of the body, which can be harmful in the long term.
2. Is cortisol always bad for your health?
No. Cortisol is essential for the body to cope with difficult times when the body is experiencing stress physically or emotionally. Cortisol helps us in daily life, like waking up in the morning, staying alert, managing inflammation, and responding to challenges. Problems occur only when cortisol levels remain too high or too low for long periods. Constantly high cortisol levels keeps body and its organs active for long duration of time, which leads to stress on the body and its organs. So in a way cortisol is a symptom and not the problem. In order to solve cortisol level we should solve the core problem of physical or emotional stress body or brain is going through.
3. What are the most common signs of high cortisol levels?
When cortisol levels go high, the most common symptoms are persistent fatigue, anxiety, lack of sleep, weight gain, sugar cravings, brain fog, headaches, muscle tension, and frequent infections due to weakened immunity. These symptoms, such as cortisol, are reactions of the body to physical or emotional stress that the body or brain is going through.
5. What causes cortisol levels to become imbalanced?
Cortisol imbalances are commonly caused by chronic stress, poor or irregular sleep, excessive caffeine intake, overtraining without recovery, skipping meals, blood sugar fluctuations, processed foods, alcohol abuse, blue light exposure at night, and certain medications or medical conditions.
6. How does cortisol affect sleep?
Cortisol follows cyrcadium cycle of the body, it is high in the morning and decreases at night but when there is a cortisol imbalance in the body then the cortisol level can remain high or low throughout the day, causing disruptions in sleep, fatigue, weight gain etc
7. Can cortisol cause weight gain?
Yes. Chronically high cortisol promotes fat storage, particularly in the abdominal area. It can also increase cravings for sugary and high-calorie foods, making weight management more difficult.
